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♡ 몸매를 가꾸는 정적스트레칭
작성자 : 관리자
조회수 : 8386 2020-06-18
작성자 : 관리자
조회수 : 8386 2020-06-18
♡ 몸매를 가꾸는 정적스트레칭
안녕하십니까 은평구체육회직원 김혜인입니다.
오늘은 정적스트레칭에 대하여 소개드리고자 합니다.
정적스트레칭(Static stretching)은 정지 상태에서 최대한 늘려 나가는 스트레칭입니다. (스트레칭 범위 확장).
관절 가동 범위의 한 극단에서 관절 주변의 근육과 결합 조직을 정적으로 스트레칭 하는 방법으로 이 방법은 근방추(근육의 과신전을 제어하는 신경)의 동적 부분이 늘어난 위치에 빠르게 적응하기 때문에 근육이 본래의 상태로 되돌아오려는 강도는 감소하게 되는데. 이것은 근육의 반사적 수축을 줄이고, 목표하는 근육과 조직을 서서히 스트레칭 하여 약간 당기는 느낌이 나타나는 위치에서 시간을 연장하는 방법입니다. 정적 방법의 가장 큰 장점은 동적인 방법에서 발생될 수 있는 조직상해의 근육통의 위험성이 적다는 것입니다.
요즘과 같이 홈 트레이닝이 이슈화 되고 있는 만큼 집에서 올바른 방법으로 스트레칭만 제대로 실시하여도 혈액순환 및 근이완 수축에 도움을 주어 가벼운 동작만으로도 운동의 효과를 보실 수 있습니다.
안녕하십니까 은평구체육회직원 김혜인입니다.
오늘은 정적스트레칭에 대하여 소개드리고자 합니다.
정적스트레칭(Static stretching)은 정지 상태에서 최대한 늘려 나가는 스트레칭입니다. (스트레칭 범위 확장).
관절 가동 범위의 한 극단에서 관절 주변의 근육과 결합 조직을 정적으로 스트레칭 하는 방법으로 이 방법은 근방추(근육의 과신전을 제어하는 신경)의 동적 부분이 늘어난 위치에 빠르게 적응하기 때문에 근육이 본래의 상태로 되돌아오려는 강도는 감소하게 되는데. 이것은 근육의 반사적 수축을 줄이고, 목표하는 근육과 조직을 서서히 스트레칭 하여 약간 당기는 느낌이 나타나는 위치에서 시간을 연장하는 방법입니다. 정적 방법의 가장 큰 장점은 동적인 방법에서 발생될 수 있는 조직상해의 근육통의 위험성이 적다는 것입니다.
요즘과 같이 홈 트레이닝이 이슈화 되고 있는 만큼 집에서 올바른 방법으로 스트레칭만 제대로 실시하여도 혈액순환 및 근이완 수축에 도움을 주어 가벼운 동작만으로도 운동의 효과를 보실 수 있습니다.
■ 한쪽 다리 뒤로 뻗어 골반 아래로 누르기
몸의 방향을 왼쪽으로 틀어 한쪽 무릎은 구부리고 반대쪽 다리는 길게 뻗는다. 양팔은 어깨넓이보다 넓게 벌려 바닥을 짚는다. 골반은 바닥을 향하도록 한다.
양팔을 굽히면서 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. Tip. 골반을 누를 때는 등을 곧게 펴고 어깨의 긴장을 푼다.
몸의 방향을 왼쪽으로 틀어 한쪽 무릎은 구부리고 반대쪽 다리는 길게 뻗는다. 양팔은 어깨넓이보다 넓게 벌려 바닥을 짚는다. 골반은 바닥을 향하도록 한다.
양팔을 굽히면서 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. Tip. 골반을 누를 때는 등을 곧게 펴고 어깨의 긴장을 푼다.
■ 한쪽 다리 길게 뻗고 상체 앞으로 숙이기
1. 왼쪽 발끝이 정면을 향하도록 하여 그대로 무릎을 구부려 앉는다. 오른쪽 다리를 옆으로 길게 뻗는다. 오른쪽 무릎은 최대한 펴고 엉덩이와 등, 고개가 수직을 이루도옥 곧게 편다
2. 양손은 바닥을 짚고 등을 곧게 편 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 이때 등이 말 리지 않도록 주의한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
1. 왼쪽 발끝이 정면을 향하도록 하여 그대로 무릎을 구부려 앉는다. 오른쪽 다리를 옆으로 길게 뻗는다. 오른쪽 무릎은 최대한 펴고 엉덩이와 등, 고개가 수직을 이루도옥 곧게 편다
2. 양손은 바닥을 짚고 등을 곧게 편 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 이때 등이 말 리지 않도록 주의한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
■ 한쪽 다리 뒤로 접어 엉덩이 쪽으로 당기기
1. 몸을 왼쪽으로 돌린 뒤 시선은 바닥을 향하도록 한다. 몸 앞으로 왼쪽 무릎을 가져와 종 아리가 몸 앞으로 오도록 구부린다. 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어 엉덩이 쪽으로 접는다.
2. 오른쪽 발뒤꿈치를 천천히 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽을 늘린다. 반대쪽도 같은 방 법으로 실시한다.
Tip. 다리를 접어당길 때, 골반이 반드시 바닥을 향하도록 한다.
1. 몸을 왼쪽으로 돌린 뒤 시선은 바닥을 향하도록 한다. 몸 앞으로 왼쪽 무릎을 가져와 종 아리가 몸 앞으로 오도록 구부린다. 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어 엉덩이 쪽으로 접는다.
2. 오른쪽 발뒤꿈치를 천천히 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽을 늘린다. 반대쪽도 같은 방 법으로 실시한다.
Tip. 다리를 접어당길 때, 골반이 반드시 바닥을 향하도록 한다.
■ 앉아서 양다리 감싸고 동그랗게 등 밀기
1. 다리를 모은 후 엉덩이를 바닥에 붙이고 앉아 양손으로 다리를 감싼다. 무릎을 세우고 시 선을 바닥으로 향하게 한 뒤 턱을 당겨 무릎에 댄다.
2. 몸을 최대한 동그랗게 말아 두 무릎과 가슴사이에 커다란 공간을 만든다.
Tip. 시선은 배꼽을 향하고 배는 등 쪽으로 민다. 무릎은 앞으로 등은 뒤로 가려고 하는 상태를 유지한다.
1. 다리를 모은 후 엉덩이를 바닥에 붙이고 앉아 양손으로 다리를 감싼다. 무릎을 세우고 시 선을 바닥으로 향하게 한 뒤 턱을 당겨 무릎에 댄다.
2. 몸을 최대한 동그랗게 말아 두 무릎과 가슴사이에 커다란 공간을 만든다.
Tip. 시선은 배꼽을 향하고 배는 등 쪽으로 민다. 무릎은 앞으로 등은 뒤로 가려고 하는 상태를 유지한다.
■ 등 곱게 펴고 엉덩이 밀기
1. 양 무릎을 곧게 펴고 일어선다. 등을 편 상태로 들어 올린 뒤 팔을 앞으로 뻗는다. 이때 양팔의 팔꿈치와 어깨는 수평을 이루도록 한다.
2 .엉덩이를 최대한 뒤로 밀어내며 머리와 등, 엉덩이가 수평이 될 때까지 몸을 편다.
Tip. 엉덩이를 뒤로 밀어낼 때 양팔도 앞으로 최대한 멀리 뻗으며, 턱은 목 쪽으로 당기 고, 등을 늘린다.
1. 양 무릎을 곧게 펴고 일어선다. 등을 편 상태로 들어 올린 뒤 팔을 앞으로 뻗는다. 이때 양팔의 팔꿈치와 어깨는 수평을 이루도록 한다.
2 .엉덩이를 최대한 뒤로 밀어내며 머리와 등, 엉덩이가 수평이 될 때까지 몸을 편다.
Tip. 엉덩이를 뒤로 밀어낼 때 양팔도 앞으로 최대한 멀리 뻗으며, 턱은 목 쪽으로 당기 고, 등을 늘린다.
■ 엎드려 양손 앞으로 길게 뻗어 어깨 누르기
1. 양 무릎을 꿇고 양팔로 바닥을 짚는다.
2. 가슴을 바닥에 대고 어깨를 지그시 누르면서 엉덩이가 천장을 향하도록 한다.
Tip. 체중이 뒤쪽에 실리지 않도록 엉덩이는 천장을 향하여 무릎과 골반이 일직선을 이 루게 한다.
무리하지 않고 작은 동작부터 열심히 시작해보는 것이 건강한 삶을 시작하는 첫 걸음이 아닐까 생각 됩니다 !
노출의 계절 더운 여름을 맞아 죽기 살기로 운동하는 사람들이 많지만 바쁜 현대인들은 아침, 저녁으로 큰 힘 들이지 않고 정확한 자세로 정적스트레칭을 실행해 보세요. 가만히 있어도 땀이 나는 무더운 여름날 , 최소의 운동법으로 최고의 효과를 누리시기 바랍니다.
1. 양 무릎을 꿇고 양팔로 바닥을 짚는다.
2. 가슴을 바닥에 대고 어깨를 지그시 누르면서 엉덩이가 천장을 향하도록 한다.
Tip. 체중이 뒤쪽에 실리지 않도록 엉덩이는 천장을 향하여 무릎과 골반이 일직선을 이 루게 한다.
무리하지 않고 작은 동작부터 열심히 시작해보는 것이 건강한 삶을 시작하는 첫 걸음이 아닐까 생각 됩니다 !
노출의 계절 더운 여름을 맞아 죽기 살기로 운동하는 사람들이 많지만 바쁜 현대인들은 아침, 저녁으로 큰 힘 들이지 않고 정확한 자세로 정적스트레칭을 실행해 보세요. 가만히 있어도 땀이 나는 무더운 여름날 , 최소의 운동법으로 최고의 효과를 누리시기 바랍니다.
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