밤늦게 먹는 것은 건강에 좋지 않다. 이는 누구나 아는 사실이다. 그런데도 꼭 무언가 먹고 자야 할 때가 있다. 이때 할 수 있는 최고의 선택은 무엇일까. 미국 건강 정보 사이트 Lifehack은 밤에 먹기 좋은 음식 10가지를 소개했다.

1. 가금류
닭, 오리, 칠면조 등에는 아미노산의 일종인 트립토판이 풍부하게 들어있다. 특히, 구운 닭 가슴살은 트립토판의 하루 권장 섭취량의 123%를 제공할 정도다.

트립토판은 잠이 오게 하는 호르몬인 멜라토닌의 원료가 된다. 따라서 트립토판을 섭취하면 불면증 개선에 도움이 된다. 아울러 트립토판이 많이 든 음식을 먹으면, 피로해소와 피부 건강에 좋다.

칠면조도 좋은 선택일 수 있다. 칠면조 28g에는 단백질이 8g이나 들어있을 정도로 칠면조는 고단백 식품이다. 자기 전 단백질이 풍부한 음식을 먹으면, 근육이 회복하는 것을 돕고, 수면의 질이 향상된다. 또, 칠면조에는 강력한 항산화 작용을 하는 셀레늄도 풍부하다.

2. 생선
자기 전 생선을 먹는 것도 좋은 선택이다. 특히 연어, 참치, 고등어같이 지방이 많은 생선을 먹으면 더 좋다. 이들은 비타민D를 많이 함유하고 있는데, 비타민D는 우리 몸의 칼슘 흡수를 촉진시켜 뼈를 형성한다. 또, 신장, 부갑상선, 피부 건강에도 좋다.

지방이 많은 생선은 오메가3 지방산을 많이 함유한다. 혈압을 낮추고 뇌 건강에 도움을 줘 인체에 꼭 필요한 오메가3 지방산은 체내에서 충분히 생성되지 않기 때문에, 음식을 통해 섭취해야 한다. 또, 오메가3는 수면과 밀접한 연관이 있는 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진해 숙면을 돕는다.

3. 흰 쌀밥
백미에는 현미보다 섬유질, 영양소, 항산화 성분이 더 적게 들어있다. 하지만 티아민, 엽산, 망간 등의 영양소가 충분해 야식으로도 손색없다.

특히, 백미는 혈당지수(GI) 70 이상인 대표적인 고혈당 지수 식품인데, GI 지수는 수면에 영향을 미칠 수 있다. 미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 잠자기 1시간 전이나 4시간 전에 혈당지수가 높은 식품을 먹으면 유의미하게 수면 잠복기(잠을 자려고 시작한 시간부터 잠들기까지 시간)가 짧아졌다. 만약 저녁 7시 전에 잘 계획이라면, 6시까지 흰 밥을 먹는 것이 좋다.

4. 바나나
바나나에는 낮 동안 뭉친 근육의 긴장을 풀어주는 칼륨과 마그네슘이 풍부하다. 또, 트립토판도 많이 함유해 수면의 질을 높일 수 있다. 식이섬유가 풍부해 원활한 배변 활동도 돕는다.

5. 핫 시리얼
핫 시리얼은 시리얼에 따뜻하게 데운 우유나 두유를 붓거나 뜨거운 물을 부어서 죽처럼 먹는 시리얼이다. 든든한 포만감을 주면서도 칼로리가 높지 않아 좋은 선택이다. 단, 정제설탕이 많이 든 시리얼은 소화에 부담을 주고 수면을 방해할 수 있어 통곡물 시리얼을 먹는 것이 좋다. 특히, 곡물 중 귀리에는 다량의 멜라토닌이 함유돼 있다.

6. 요거트

요거트, 특히 무설탕 플레인 요거트는 밤에 먹을 수 있는 최고의 음식 중 하나다. 체내 필수 무기질인 칼슘이 풍부하기 때문. 칼슘은 트립토판이 멜라토닌으로 바뀌는 데 필요하다. 따라서 칼슘 수치가 낮으면, 멜라토닌 생산 속도가 감소하여 양질의 수면을 취할 수 없다. 또, 요거트에는 카제인 단백질도 풍부한데, 저녁에 카제인이 풍부한 요거트를 먹으면 그 다음 날 아침 식사 때까지 배고픔을 덜 느끼게 한다.

7. 달걀
달걀은 트립토판이 풍부해 숙면에 좋은 식품이다. 달걀 100g당 125㎎의 트립토판이 들어 있어 숙면을 돕는 세로토닌과 멜라토닌의 체내 분비를 돕는다. 또, 단백질의 훌륭한 공급원이며 칼로리도 높지 않다. 삶은 달걀 한 개 기준 60~80칼로리 정도다.

8. 파인애플
파인애플은 나트륨과 탄수화물이 적은 과일이다. 또, 파인애플에 든 풍부한 칼륨은 혈압 조절에 좋다. 혈압 상승의 원인인 나트륨을 몸 밖으로 배출하고 혈관의 긴장을 완화하는 역할을 하기 때문. 또, '행복 호르몬'이라 불리는 세로토닌 분비를 촉진시켜 스트레스 완화에도 좋다.

9. 타트 체리
과일계의 루비로 불리는 타트 체리에는 항염증 효과가 있다. 아울러, 혈액 속의 트립토판을 보호하는 프로시아니딘 B-2를 함유해, 트립토판 수치를 안정적으로 유지하는 데 기여한다. 소량이지만, 멜라토닌도 함유해 숙면에 효과적이다.

10. 꿀
꿀의 주성분은 포도당과 과당 즉, 건강한 당이다. 체내 흡수가 빨라 즉각적인 에너지원이 되며 장에 부담을 적게 준다. 따라서 몸이 약해졌거나 피로가 쌓였을 때, 운동 후 피로를 풀기에도 효과적이다. 아울러, 멜라토닌 분비를 촉진해 '꿀잠'에 도움을 준다.

밤에 먹기에는 칼로리가 높을 것 같지만, 꿀의 실제 칼로리는 낮은 편이다. 꿀 100g당 294칼로리로, 설탕 100g당 384칼로리와 비교했을 때 훨씬 낮다.

글 = 엄채화 하이닥 건강의학기자 (hidoceditor@mcircle.biz)