1. 고혈압 환자에서 운동의 효과



운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고 이상지질혈증이 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익합니다. 특히, 유산소 운동은 심폐기능 개선을 기대할 수 있으며 심폐기능 향상은 고혈압 발생 위험도를 낮춥니다. 매일 30분 이상 운동을 할 경우 수축기 혈압 5mmHg, 이완기 혈압 4mmHg 정도 혈압이 낮아지는 효과가 있습니다. 또한, 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 방법은 현재로서는 운동이 유일합니다. 또한 스트레스를 줄이는 운동 효과는 혈압 변동이 큰 환자에서 변동 폭을 줄이는 데 도움이 됩니다. 속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등은 대표적인 유산소 운동이며 이러한 유산소 운동을 우선적으로 권고합니다.

2. 고혈압 환자에서 운동의 작용 기전



운동 시작 초기에는 인체에서 아드레날린(adrenaline) 분비가 촉진되어 일시적인 교감신경 항진 상태가 이루어집니다. 이때는 일시적으로 혈압이 증가하고 내장의 혈관이 수축하게 됩니다. 그러나 운동에 적응되고 나면 부교감신경 분비 물질인 아세틸콜린(acetylcholine)이 증가되어 혈관이 확장되는 효과가 나타나 혈압이 낮아지게 됩니다. 이러한 부교감신경 항진 작용에 의해 이뇨 작용이 촉진되는 효과도 있습니다.



대부분의 경증 고혈압 환자에서 운동했을 때 혈압 반응은 정상인과 비슷합니다. 그러나 고혈압이 오래되어 혈관이 딱딱해지고, 심장이 커지면 수축기 혈압의 상승이 더 크게 일어날 수 있습니다. 비슷한 이유로 나이가 들수록 고혈압 환자는 운동 후 혈압이 더 증가하고, 최대산소섭취량이 감소하며, 심박출량도 감소하여 운동을 오래 하지 못하며 숨이 많이 참을 느낄 수 있습니다. 이러한 경우에는 추가적인 검사와 함께 운동조절이 필요합니다.

실천 방법-일반적 실천 방법
∙ 고혈압 환자에서는 유산소 운동이 우선 권장됩니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조 등이 대표적인 유산소 운동입니다.

∙ 아령과 같이 기구로 이용한 동적 저항 운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전시키고 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋습니다.

∙ 심장병 과거력, 가슴 통증, 어지러움이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적이 없는 65세 이상의 환자, 또는 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하도록 합니다.



1. 유산소 운동

고혈압 환자에서는 유산소운동이 우선 권장됩니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 체조 등이 대표적인 유산소 운동입니다.



운동의 강도는 최대 심박수(220-연령)의 60~80% 미만이 바람직하며, 일주일에 5~7회 정도 규칙적으로 실시합니다. 처음 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 천천히 연장하여 30~60분 정도를 지속하는 것이 좋고 주 단위로는 90~150분 이상 운동하는 것이 좋습니다.



준비 운동과 마무리 운동을 운동 전후에 5분 정도 하는 것이 좋습니다.



2. 근력 운동



아령과 같이 근력 기구로 이용한 동적 저항 운동도 혈압 감소 효과뿐 아니라 대사적 요인들을 호전시키고 근력을 강화하기 때문에 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋습니다. 악력 운동은 악력계 등을 이용하여 최대로 쥘 수 있는 무게를 먼저 측정한 후 최대 측정된 무게의 30~40%의 강도로 2분 동안 악력 상태로 쥐고 있다가 1분 휴식하는 방법을 4회 정도 실시하며 일주일에 3일 정도 하는 것이 좋습니다.



무거운 것을 들어 올리는 것과 같은 등장성 운동이나 등척성 운동은 유산소 운동을 먼저 하여 신체의 긴장을 완화 시킨 후 진행하는 것이 좋으며 혈압이 조절되지 않는 경우에는 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.



3. 운동할 때의 주의 사항



고혈압 환자가 운동할 때에는 혈압의 적절한 관리와 조절을 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후 혈압을 확인하여야 합니다. 또한 고혈압 환자는 반드시 운동 시작 전에 준비 운동과 운동 후에 정리 운동을 해야 합니다. 준비 운동은 심장이나 근육에 점진적인 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 올리고 혈류를 빠르게 해서 인체 각 기관의 운동능력을 향상시킵니다. 심장에서 먼 부위인 손과 발부터 시작해서 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭과 걷기나 가벼운 제자리 뛰기 정도로 하고 적어도 5분 이상 실시합니다. 그리고 본 운동을 하고 나서 갑자기 운동을 멈추면 어지럼증이나 실신이 일어날 수 있으므로 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분에서 10분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.