근력운동은 근육에 일정한 과부하 즉 무게를 주는 운동으로, 점차 무게를 늘려 가면 근육의 힘인 근력이 강화된다. 걷기나 달리기 등 유산소 운동과 달리 근육운동은 근육이 힘을 내는데 산소 소비가 필요하지 않기 때문에 무산소운동에 포함된다.

근력운동을 유산소운동과 함께 병행하면 혈당 개선 효과가 매우 뛰어나고, 특히 근력운동을 통해 근육 양이 늘어나게 되면 근육이 사용하는 포도당의 양이 증가하면서 혈당 수치를 조절하는데도 도움 된다.

또한 근육 양이 늘면 기초 대사량도 함께 늘어나 같은 활동에도 더 많은 열량이 소비되기 때문에 비만을 예방하거나 개선하는데 효과적이다. 그렇다면 운동 초보자들이 꼭 알아두어야 할 기본적인 근력운동이 궁금하다. 도구도 없고 큰 장소가 필요하지도 않다.

또 근육이 늘어나면 기초 대사량도 늘어나 같은 활동에도 더 많은 열량이 소모되어 비만을 예방하거나 개선하는데도 효과적이다. 홈트레이닝 시대, 운동 초보자를 위해 특별한 도구 없이 집에서도 할 수 있는 기본적인 근력 운동 3가지를 소개한다.



1. 플랭크(flank)

플랭크는 몸의 무게중심을 이루는 복부, 등, 골반 등 코어 근육을 집중적으로 강화하는 대표적인 운동이다. 코어 근육을 단단하게 잡아야 몸의 안정성이 증가하고 몸의 비례가 보기 좋게 균형을 이루게 된다.

바닥에 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 집고 서서히 몸을 일으켜 몸이 전체적으로 일직선이 되도록 일으킨다. 플랭크 자세에서 가장 흔히 발생하는 실수는 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 올라오는 경우다. 플랭크는 올바른 자세로 한다면 땀이 흐르고 온몸이 떨릴 정도로 힘든 운동이다.

2. 스쿼트(squat)

스쿼트는 종아리, 대퇴 사두근(넙다리 네 갈래근), 둔근, 오금줄 등의 하체 부위 근육을 단단하고 탄력 있게 만들어주는 운동으로 대표적인 힙업운동이다. 근력운동을 처음 시작한 경우라면 우선 스쿼트 자세를 생활화하는 것이 좋다.

기본적인 자세는 양발을 어깨너비로 벌리고 마치 의자에 앉듯 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이는 뒤로 빼고 가슴은 구부러지지 않도록 세우는 동작이다. 양손을 가슴 앞부분에 오게 하거나 앞으로 뻗어도 되고 허리에 두어도 된다. 무엇보다 부정확한 자세는 무릎 통증을 야기할 수 있어 정확한 자레를 익히고 교정하는 것이 매우 중요하다.

3. 런지(lunge)

런지는 몸의 전체적인 균형과 중심을 잡아주는 운동인 만큼 빼놓지 않고 해야 한다. 한쪽 발은 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부리면 된다. 이때 앞발은 무릎의 각도가 90도가 되도록 구부리고 뒷발을 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 구부리면 된다.



플랭크, 스쿼트, 런지는 모두 코어근육을 강화하는 운동이다. 척추를 감싸고 있는 척추 주변근육과 골반근육 복근 등 코어근육을 강화하면 척추를 바르게 안정되게 유지하도록 도와준다. 오늘부터 코어운동으로 건강한 일상 만들어보면 어떨까?







맘스매거진 윤미란 기자(miran.yun@unicomm.co.kr)