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신체활동이란??
작성자 : 관리자   조회수 : 2687 2021-08-18

신체활동이란??

신체활동이란 골격근의 에너지 소비를 요하는 모든 신체의 움직임으로 직업활동, 가사활동, 통근이나 통학과 같은 이동, 놀이와 같은 여가활동 등을 모두 포함합니다. 운동은 체력향상을 목적으로 계획된, 반복적으로 짜여진 신체활동을 말합니다. 한편 "체육"이란 운동경기·야외 운동 등 신체 활동을 통하여 건전한 신체와 정신을 기르고 여가를 선용하는 것을 말한다고 정의되어 있습니다.
[건강에 미치는 영향]
과학기술이 발달한 현대사회의 특성에 따라 신체활동의 필요성 인식과 참여기회가 줄어들고 있으며, 이와 같은 신체활동의 부족은 비만과 만성질환의 원인이 됩니다. 신체활동 부족과 관련된 질환으로는 심혈관계 질환, 고혈압, 제2형 당뇨, 골다공증, 그리고 일부의 암이 포함된다는 연구결과가 보고되었습니다. 2018년 국민건강통계에 따르면 성인의 유산소신체활동실천율은 남성 51%, 여성 44%로 수 년동안 점차로 감소하고 있습니다. 근력운동실천율은 더 낮아 남성 31%, 여성 14%로 확인되어, 우리나라 대부분 국민의 신체활동량이 부족한 것으로 나타났습니다. 특히 신체활동 부족병이라고도 일컬어지는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 대사증후군 등의 만성질환을 앓고 있는 경우, 신체활동 참여도가 더 낮은 것으로 나타나고 있습니다. 신체활동 부족과 관련 있는 만성질환이 최근에는 젊은 연령층에서도 나타나고 있기 때문에 특정 연령뿐만 아니라 모든 연령에서 건강한 삶을 살기 위해서 신체활동에 관심을 가지고 규칙적으로 실천해야 합니다.

걷기, 자전거타기, 혹은 스포츠 참여와 같은 규칙적 신체활동은 상당한 건강 효과가 있어서 심혈관질환, 당뇨병, 대장과 유방암, 우울증을 감소시킬 수 있습니다. 또한 골절위험을 줄이고 체중관리를 돕습니다.

[건강에 미치는 영향 – 중요성]
신체활동의 감소는 사망률의 증가와 관련이 있습니다. 따라서, 약간의 신체활동이라도 늘리면 건강 혜택을 받을 수 있습니다. 하지만 신체활동을 하지 않던 사람이 새로 신체활동을 시작할 때에는 시간, 횟수, 강도를 점차로 늘려야 합니다.

다음은 신체활동에 관한 7가지 주요한 사실들입니다.



① 신체비활동은 전세계적 사망의 네 번째 위험요인입니다.

신체활동과 관련된 질환

② 규칙적인 신체활동은 건강유지를 돕습니다.

규칙적으로 신체활등을 하면

- 근력과 심폐체력이 개선됩니다.

- 골격과 기능적 건강이 개선됩니다.

- 관상동맥질환, 고혈압, 뇌혈관질환, 당뇨병, 대장과 유방암, 우울증이 감소됩니다.

- 낙상과 골절의 위험이 감소됩니다.

- 체중조절에 도움이 됩니다.



③ 신체활동은 스포츠 이상입니다.

신체활동은 골격근의 에너지를 소비하는 신체의 모든 움직임으로 스포츠, 운동과 놀이, 걷기, 가사, 정원일, 춤추기 등을 모두 포함합니다.



④ 중강도(적당한)와 고강도(왕성한) 신체활동은 모두 건강에 이롭습니다.

신체활동의 강도는 어떤 활동을 할 때 얼마나 힘든지의 정도로 사람마다 상대적 체력수준에 따라 다릅니다. 예를 들면 적당한 활동은 활보, 춤추기 혹은 가사일 등이고, 왕성한 활동은 달리기, 자전거 빨리 타기, 빠른 수영 혹은 무거운 것 옮기기 등입니다.



⑤ 5-17세에서는 하루 총 60분이상의 중강도 이상의 신체활동이 필요합니다.

5세에서 17세 사이의 사람은 하루 총 60분이상의 중강도 이상의 신체활동을 하여야 하며 더 하면 건강 유익도 더 많습니다.



⑥ 18-64세에서는 일주일에 총 150분 이상의 중강도 신체활동 혹은 총 75분 이상의 고강도 신체활동, 혹은 동등한 배합의 신체활동이 필요합니다.

18세에서 64세사이의 사람은 일주일에 총 150분 이상의 중강도 신체활동 혹은 한주 총 75분 이상의 고강도 신체활동 혹은 동등한 배합의 신체활동이 필요합니다. 심폐건강에 도움이 되려면 모든 활동은 한번에 최소 10분 이상 수행하여야 합니다.



⑦ 이상의 권고사항은 모든 건강한 성인에게 적용됩니다.

특별한 금기사항이 없으면 이러한 권고는 성별, 종족, 인종, 소득 수준에 상관없이 모든 사람에게 적용됩니다. 또한 고혈압이나 당뇨병같은 질환이 있는 사람에게도 적용되고 장애가 있는 사람에게도 유효합니다.

[실천 방법]
신체활동을 규칙적으로 실천하는 습관을 만들기 위한 변화단계별 주요 전략



1) 계획(고려) 전 단계:신체활동 생각하기

1. 신체활동을 하지 않는 특별한 이유가 있는지 생각해 봅니다.

2. 신체활동의 구체적인 장점이 무엇인지 알아봅니다.

3. 일상생활에서 자신이 하는 일반적인 신체활동이 있는지 생각해 봅니다.

4. 신체활동을 하지 않는 생활의 위험에 대해서 생각해 봅니다.



2) 계획(고려) 단계:신체활동 준비하기

1. 신체활동의 구체적인 장점과 단점에 대해서 생각해 봅니다.

2. 신체활동을 위한 장·단기 목표를 세우고, 일상생활에서 신체활동의 빈도를 높입니다.

3. 구체적인 신체활동 장애 요소를 극복하기 위한 해결책을 마련합니다.

4. 언젠가는 자신이 신체적으로 활동적인 사람이 될 수 있을 것이라고 믿습니다.



3) 시도 단계:신체활동 실행하기

1. 개인적으로 구체적인 신체활동 목표를 정합니다.

2. 신체활동을 할 때 처할 수 있는 예기치 못한 상황에 대처하는 방법을 익힙니다.

3. 신체활동 일지를 작성하고 지속적으로 관리하는 방법을 익힙니다.

4. 자신은 어떤 상황에서도 신체활동을 할 수 있는 사람이라는 자긍심을 가집니다.



4) 실천 단계:신체활동 지속하기

1. 지속적인 신체활동이 필요한 이유를 알아보고 구체적인 목표를 다시 정합니다.

2. 현재 자신의 신체활동 방식을 평가하고 필요하다면 적절하게 수정합니다.

3. 반복되는 신체활동의 지루함을 덜고 장애 요소를 극복하여 지속적인 신체활동을 위한 자신감을 높입니다.

4. 자신이나 다른 사람의 보상이나 지지를 활용합니다.



5) 유지 단계:신체활동 생활화하기

1. 규칙적으로 신체활동을 수행하는 구체적인 이유나 목적을 마음에 새깁니다.

2. 현재 자신의 신체활동 방식을 평가하고 어려운 상황에 처했을 때에도 지속할 수 있도록 계획을 세웁니다.

3. 규칙적인 신체활동에 대한 보상과 지지를 활용하고, 다치지 않도록 주의하며 자신감을 유지하도록 합니다.

4. 만약 규칙적으로 신체활동을 하지 못하였다면, 1~2주 안에 다시 신체활동을 시작합니다.

실천 방법 - 일반적 실천 방법
1) 기본공통지침

① 규칙적인 신체활동은 건강을 증진시키고 체력을 향상시키며 여러 가지 만성질환을 예방합니다.

② 신체활동은 여가 시간의 운동, 이동을 위한 걷기나 자전거 타기, 직업 활동(노동), 집안일 등을 포함하며 전반적으로 활동적인 습관을 들이는 것이 중요합니다.

③ 권장 신체활동은 기본적인 수준이므로 건강상의 이득을 더 많이 얻기 위해서는 활동 횟수를 늘리거나 신체활동의 강도를 높이는 것이 좋습니다.

④ 움직이지 않고 앉아서 보내는 여가 시간(컴퓨터나 스마트폰 사용, 텔레비전 시청 포함)을 하루 2시간 이내로 줄이는 것이 좋으며, 약간이라도 신체활동을 하는 것이 건강에 좋습니다.



2) 집단별 추가지침 (어린이 및 청소년, 65세 이상 성인)

① 노인들에게 있을 수 있는 만성질환으로 인해 제시한 신체활동을 수행하기어려울 때는 체력이나 신체조건 등 각자의 상황에 맞게 가능한 만큼 신체활동을 하도록 노력해야 합니다.

② 어린이 및 청소년의 신체활동은 가정이나 학교에서 하는 스포츠 활동이나체육수업 등의 운동, 이동을 위한 걷기나 자전거 타기 등을 포함하며 전반적으로 활동적인 습관을 들이는 것이 중요합니다.

③ 청소년들이 즐겁고 다양한 신체 활동에 참여하도록 적합한 신체 활동을 제시하고 적극적인 활동을 하도록 격려하는 것이 매우 중요합니다.

[실천 방법 - 맞춤형 실천 방법]
1) 생애주기별 세부 지침

① 어린이 및 청소년의 신체활동 지침

˚ 5~17세 어린이와 청소년은 중강도 이상의 유산소 신체활동을 매일 한 시간 이상하고, 최소 주 3일 이상은 고강도의 신체활동을 실시합니다.

˚ 근력 운동을 일주일에 3일 이상, 신체 각 부위를 고루 포함하여 수행합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 어린이 근력 운동의 예로는 정글짐, 하늘 사다리 등이 있습니다.



② 성인의 신체활동 지침

˚ 18~64세 성인은 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행합니다. 고강도 신체 활동의 1분은 중강도 신체활동의 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 신체활동을 할 수 있으며 적어도 10분 이상을 지속합니다.

˚ 근력 운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고, 한 세트에 8~12회 반복합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘리도록 합니다. 근력 운동의 예로는 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동, 덤벨이나 탄력밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있습니다.



③ 65세 이상 성인의 신체활동 지침

˚ 65세 이상의 성인은 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행 합니다. 고강도 신체활동의 1분은 중강도 신체활동 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 수행하는 것이 가능합니다. 또한, 적어도 10분 이상을 지속해야 하며 여러 날에 나누어 하는 것이 좋습니다.

˚ 근력 운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고, 한 세트에 8~12회 반복합니다. 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다. 해당 운동이 수월하게 느껴진다면 무게를 더하거나 세트 수를 2~3회까지 늘리도록 합니다. 근력 운동의 예로는 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동, 덤벨이나 탄력밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있습니다.

˚ 평형 감각 향상과 낙상 예방을 위해서 체력 수준에 맞게 일주일에 3일이상 평형성 운동을 하도록 합니다. 평형성 운동의 예로는 태극권,옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어나기 등을 들 수 있습니다. 평형성 운동은 가구 같은 고정된 지지물을 잡고 하는 운동방법에서 지지물 없이 하는 방법으로 난도를 높여갈 수 있습니다.